曾经 发表于 2015-12-29 09:08:07

说说这些年我自己练太极拳的练法规则和要领

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1、立身中正

练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正,就是要使身躯不可前倾后仰,要保持尾闾和脊柱成一条直线,始终处于中正状态。拳经上所谓“尾闾中正”,尾闾中正能稳定下盘重心,重心如不稳,在运用中则易被人借力失势,做到立身中正,在内则必须精神内固,神不外驰,稳静心性;在外则必须顶头拔背,松腰塌胯,如此则自然能保持立身中正的姿态。

2、安舒松静
太极拳是练神、练意、练气、练虚灵的拳。练习时,始终保持精神安然舒适,体态轻松自然,松要松得彻底,松要松得毫无拘滞力,松得百无所有。以预备开始到整套拳终了的全部演练的过程中,思想上摒除杂念,静如止水,精神集中,专心致一,澄心静虑。所谓“一静无有不静”,静可保持大脑的清醒灵敏,培养人的智慧聪明。拳经中所谓“一羽不能加,蝇虫不能落,人不知我,我独知人”的神明高深境界,正是在稳静安舒的练拳中悟出而得的灵敏感应。
练太极拳还要求练时全身放松,但松而不懈,并须贯以神气率领。放松要先松心,后松身。从头颈脊背,肩,腰,胯,膝,手,肘,腕,脚各部关节都须松开松透,毫无拘滞之力,要大松大软。拳经中“一松百松,柔若百折若无骨”,百骸松泰,气血畅通,神清骨爽,久之则内劲增长,最后将能生出柔软化为极坚刚的松沉柔弹的内力,达到太极拳技击上的上乘境界。


3、虚灵顶劲
练太极拳要求虚灵顶劲,神贯于顶。所谓虚灵顶劲,即是头容正直,头顶百会穴要向上轻轻顶起,好像一根绳索将头顶提悬似的,又好像头上顶着一碗水,不使它洒下来,此全是神意领着,下颚内收,颈部放松,舌舔上腭,时时保持灵醒轻妙的感觉,有头顶青天,脚踏黄泉的气概。但此全是意,不可用力向上顶劲;用力向上顶劲必然拘滞僵硬,失去灵感。 练拳时只要时时保持虚灵顶劲的感觉,自然精神提得起,气血自然流通。

4、气沉丹田
练太极拳强调虚灵顶劲,气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时用意识引导呼吸,将气用意沉下丹田。练习太极拳功夫有素的人,多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果,决不能故意去憋气以鼓荡腹部。须知气沉丹田,是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开,安舒松静,先松其心,后松其身,心身俱松,气则自然下沉注入丹田。


5、松肩垂肘
松肩垂肘又叫松肩坠肘。松肩者肩部放松,向下沉塌,又叫塌肩。两肩忌耸起,耸起则意气上浮,妨碍内气运行的气血流畅。垂肘者,即肘部有松坠下沉之意,故练习太极拳时,两臂决不可挺直,臂部微屈,保持弧形,肘部松坠,感觉两臂有一种内在的沉劲,绵软沉重。这种沉劲外柔内刚,如棉裹铁,练好之后,入里透内,威力无穷。

6、含胸拔背
练太极拳要含胸拔背。含胸者即是胸部向内涵虚,舒松自然,使气能沉于丹田。胸部不可外挺,外挺则气易阻滞,妨碍呼吸的畅通;但又不可故意内缩,故意内缩易成驼背,驼背则胸腔缩小,使横膈肌不能下降,妨碍呼吸及血液回流内脏,影响拳势动作和健康。含胸在太极技击中亦很重要,常用于防守中含化对方 来手之不可缺少的身法。
拔背者,即是背部舒展,并向上拔伸,常须头顶方能拔背。拳经云“尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬”。头顶悬则背自拔,拳势则气魄雄壮,拔背能使气贴背而敛入骨,推手技击中,则能力从脊发,发人致远。

7、内外相合
练太极拳要求上下相随,内外相合。内者行气用意。外者姿式动作的虚实变化。二者形神一体不可分离,每一个动作姿式,都须与内在的神意紧密配合,意欲收则动作屈蓄,意欲放则动作伸展,并再配以呼吸的鼓荡,使动作随着呼吸的鼓荡以开合,使呼吸顺着动作的开合而吐纳,如此则内外合一,内劲日生。

8、上下相随
练太极拳时,每一个动作都要求做到上下相随,协调完整。拳经所谓“一动无有不动,一静无有不静”。每一个动作都要以腰为轴,率动全身,决不可局部自动,或先手动,后脚动。运动时须根于脚,发于腿,主宰于腰形于手指,由脚而腿而腰须完整一气,腰脊领动,手足随动,眼神随之,上下连贯,浑然一体。

9、用意不用力
练太极拳时,要轻松自然,用意不用力,以养虚灵之气势,神明之感应。因此,以意行拳,注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行,都须贯以意识的指导。拳经云“意气君来骨肉臣”。即是以意为主,不尚拙力。练太极拳全身松开,松透,大松大软,毫不用力,四肢百骸柔弱无骨,节节贯穿,以意率领,意之所致气即至焉,力由意生,出劲自然,不求拙劲,日久方能生出真正内劲,极柔极刚。

10、迈步如猫行
太极拳的步法、轻灵、稳健。要求提步松沉,落步平稳。要像猫行虎步一样,轻起轻落,不出声响。因此,步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时,要先以腰胯放松,脚跟轻轻触地,然后踏实,松腰塌胯,重心还渐前移,迈出之腿,后腿松软,后脚慢慢提起上前轻轻迈出。所谓如临深渊,如履薄冰,上身保持中正,不可忽高忽低,使有大的起伏。如此练步日久,自会增长腿部松弹之劲,使其迈步有如猫行之稳健。

11、运动如抽丝
练太极拳很讲究拳味。因此,整套太极拳演练起来要沉厚庄重,动作要求沉着而僵滞,轻灵而不漂浮,运动起来如抽丝那样细致,那样平稳、均匀。要做到这一点,非全身放松,两臂沉坠,以意领动,细细的体察不可。运动如抽丝一样细腻,迈步又如猫一样轻灵,如此则自然拳味淳厚,韵味无穷。

12、相连不断
太极拳整套动作,演练起来连绵不断,如行云流水,抽丝挂线,如长江大河,滔滔不绝,以心行气,以气运身,劲断意不断,意断神可接,往复须有折叠,进退须有转换,周而复始,相连不断,自然气血周流,内气充盈。


13、呼吸任自然
练太极拳要求呼吸深长、细匀、纯任自然,不必去故意以呼吸配合动作。太极拳呼吸之道,主要是气沉丹田,鼓荡丹田内息,与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停,亦自能抽动外面呼吸之气往来不辍,且深长细匀,如胶似膝。但我们并不去注意它,须让它自然出入,出则势开而放,入则势合而收,且身势开放收合到极点,或转换时,更往往与呼吸首尾相应。详而言之,如身势由合而开,气即随之由吸转呼,当开到极点时,则为一呼之尾,亦可能为一吸之首,当身势由开而合,气即随之由呼转吸;当合到极点时,则一吸之尾,亦可能为一呼之首。但有的姿势,亦可能有开反气息吸入,合反气息呼出,又还有一开之中,可能不止一呼,须加一吸,或须再加一呼。一合之中,可能不止一吸,须加一呼,或须再加一吸。总而言之,动作不断,呼吸亦不断。动与息应,息与动连,如是而已。如固定某一动作配合吸,某一动作配合呼,则机械呆板,恐非太极拳行气之道也。或说:“不主动配合呼吸,而是主张自然呼吸,练拳自然了,呼吸会去配合上。切记配合上了一定要会很自然。若专在配合上注意,反而配合不好,且往往连出毛病来。太极拳是气功,不错,但讲的是顺气、养气、自然之气,不是讲的怒气、憋气、滞气、不自然之气。如将一碗水泼在地上,它自然的会向低处流去,不要有主张的想水要往那里流。太极拳是气功,更是自然之功。如你主张地叫水往哪里流,那就成了太不自然……。太极拳这种与动作自然配合呼吸方法,是非常合乎生理要求的。这种自然呼吸而达到气沉丹田的效果,能使太极拳的动作更加轻灵沉稳,松柔自然。

14、心性沉着
练太极拳时,不仅要体会心静,呼吸自然,更须心性沉着,不可心浮气躁,面部要挂拳意,要有庄严端肃的气概,稳稳静静,沉沉着着地将一套太极拳形容出来。练后感觉神清气爽,满口津液,舒适泰然。假如杂念丛生,心意烦乱,则不能练出稳静的功夫来。



15、举动轻灵
练太极拳时,要求用意不用力,神贯于顶,气沉丹田,上有虚灵之气势,中有抽丝之运动,下有猫行之平稳,中正不倚,松柔圆活,自然举动轻灵,虚实分明。



不思量 发表于 2015-12-29 09:09:45

这可是自学者的福音啊,谢谢您的无私分享
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