易筋经内外经之十二大劲汇宗
十二大劲功夫，亦称易筋经内外经之外经，不知道起源于何时，光绪年间，有梁世昌讲述于友人处见到《易筋经图说》一书，内中有易筋经外经即十二大劲的练法，后宣统三年，由梁士贤编辑出版的《全图易筋经》中，内容附有三套功夫，第一套功夫即是十二大劲功夫，周述官在编辑其《增演易筋洗髓内功图说》中亦转载了《易筋经图说》中的内容。后因传播故，大江南北，不少武者都传习这套练法，号称可得大力大劲，正如《易筋经外经图说.外壮练力奇验图》中言：此练力练气运行易筋脉之法也。务须严谨有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工无间断，食饭四、五顿。专心练习至百日，能长千觔之力，此指少壮者言也。即软弱无力之人，亦可练至五六百斤。倘年老精气不足者，肯如法操练，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。真神妙也。余气体素弱，中年多病。适于友人处见《易筋经图说》一书，朝夕按图练气，不数月间，果觉身体舒畅，诸病全消。年叨八旬以外，谓非此书之功力欤！因志数言，以信来者。山左梁世昌谨识。又广东许崇书撰文其父亲之师伍魁传授的一套功夫，亦是十二大劲功夫之支流，言道：此法通过练功之后，上肢增力，不增肌肉。其藏力在于筋骨而不在于肌肉。据传伍师傅力气很大，能把一头牛推倒在地。但他却是个瘦骨嶙峋的人。此法简单易学，运动量不大，练功一趟，即便是老弱妇孺，也不觉疲累。且如能坚持不懈，天天锻炼，上肢力气增大甚快；如能在熟练的基础上，结合气功的“意守丹田，以意导气，以气推力，握时吸气，松时呼气”，还能治疗上肢的风湿性痹痛。而后期更有诸位前辈对这套功夫情有独钟，今就由各种面世之文加以整理说明，以使学者能够汇宗总览，不至于偏颇，如能有所得，有所益，则不负易筋经经义堂传播之责任。今人一清散人陈太平先生，对易筋经功夫有独到的经验，尤其对十二大劲（易筋经外经）的练法有精深的研究和标准的传承，特转载其对十二大劲（易筋经外经）的看法：易筋经的外经并非是肌肉训练，四十九下一下比—下紧，虽然可以使肌肉得到一定的训练，但不免会给自身产生一定的僵硬。在实战当中很难免会动作迟缓，反映速度较慢。如果要是单一的训练肌肉的话，我看练健美对肌肉训练会更好一些。但是肌肉健美了，并不能代表武术的实质训练，而且在某—方面还会给武术某些实际当中产生一些弊端。由于武术各门派要求不同，不能一概而论，就笔者所练习武术是绝对禁止纯肌肉的训练。虽然也进行肌肉的训练，肌肉也是整体训练的一部分，也不应该忽视。易筋经的外经首先是需要练紧的，紧是一个初学者应具备的，再次需要指出两点：一、紧不是单一的肌肉之紧，是需要意念、气、血、周身皮毛，以及周身脏腑器官协调统一；也就是在紧的一瞬间把身体的力量和内在机能有效的调动起来。
由紧到松必须要协调统一和相互配合，绝不能—味的紧，这样会违背人体生理器官的正常运行。长期习练会使人的身体产生一定弊端，给习武者的身体留下隐患，足得不偿失的，也是违背了易筋经的习练准则。外经是由紧到松、由松到紧、瞬间即紧、瞬间即松的松紧转换过程。是需要意念与劲力相挣，气与力相合，同时达到内壮脏腑，外润肌肤的功效。它是为具备武术技击各方面素养而进行的针对训练，与于祖源所传的易筋经十二式 （内养经）有本质的不同。一个是服务于技击，一个是服务于养生的：虽然二者都对技击与养生有一定功效，但毕竟有主次之分。
外经训练主要是针对于人体的筋骨和气血、肌肤，较系统的训练，虽然外经的初级阶段——易筋。使自身的筋膜膨起，可使筋键变粗，使劲力爆满，俗话说：筋长则力强。易筋开骨可增加人体自身的弹性，用劲之时骨骼就有嘎嘎响之声，(短时间内达不到)，经过较长—段时间即可达到。但就此阶段就可以使周身的劲力倍增，非一般的功法所能相比的。
就易筋而言，传统训练方法讲究开筋、润筋、养筋，大致是分这三种层次。每一种层次各派都有自己的训练方法，但最终的目的应该是相同的。少林易筋经在此方面针对性比较强，见效较快，但各有特色。人体之筋如同橡皮条，只行采用科学的方法加以训练，才能更好的服务于技击、服务于养生。这种科学的训练方法是经过数十代的习练者，通过自身的体认留下来的宝贵经验：需要指出的是：易筋不是单一的拉筋或者拔筋（挑筋），因为长期伸拉会使其人体之筋加速老化、失去弹性；正确的练法应是在筋拉开的同时给其补充养分，来润养其筋，更好的增加弹性，延缓其自然老化。
易筋经通过周身气血鼓荡、伸缩的转换，使全身的筋膜膨起：目前社会上流行—种易筋经纯属是肌肉的训练，实际是有违易筋经原传的本意的，有其形而无其意。开筋只是传统武术的基本功，可通过多种练习方法获得，根本谈不上什么上乘武学。开筋、开骨始终是传统武学功力修炼的必修课，它不仅可调节气血、改善人体机能，更为日后深层次的训练打下坚实的基础。开筋包含两种含义：大至周身，小至关节、未梢，只有把周身上下的大筋及未梢都能够统一的调配起来，才能更有效的发挥其应有的效应。开筋只是基本功，单纯开筋是不能达到易筋、易骨、易髓的应有的效果。如要达到易髓的境界，还需进行开骨的训练。先辈所讲一骨开生灵即指此。这涉及到开骨、润骨、透骨的过程，经过这三步的训练，才可进行易髓的训练，使人体的机能产生质的变化。
编者按：易筋经十二大劲，从创立之初，乃是为了训练功力之用，尤其是上肢部位的筋肉功力，人体肌肉的特性为收缩，紧张肌肉，正是由肌肉的收缩来逐渐刺激内里的组织，同时掌、指为人体经筋之余，刺激肢体末端，自然有易筋之效，如上面陈太平先生所言，不能一味求紧，尤其是不能只追求肌肉之紧，否则只能作用于肌肉，且致肌肉劲力僵化而不能快速转换，用于实战武功之基础则殊为可惜。
十二大劲的练法一般开始有两种，一种为逐层以力加紧，紧张筋肉以求力；一种为松紧转换，紧后即松，松过再紧。一般学者开始练习时候，首用层层加力的方式以求上体筋肉能够获得较多刺激，有助于人体对力量的精确掌控的确立，一到三个月后，再以松紧转换的练法来坚持练习，这样就能收到很好的获得武学基础的效果；开始即以松紧转换的练法来进行，并非不可，但初学者多不能对自己的筋肉的控制和力量的使用没有深度的体会，则有低效的可能，对于熟练者，则没有这方面的限制。
民国期间，由金倜庵编辑出版的《少林内功秘传》一书中载有少林寺内外经练法，其外经十二式正是十二大劲练法，内容讲解殊为详细，今以此文为基础，将各家十二式大劲练法汇编如下，以飧读者。
序言
易筋经为少林武术祖师达摩禅师所传授，分内外两经。内经主柔，以静坐运气为事，非少林正宗子弟，不得其传；且擅此者，亦不肯轻易授人，守少林戒也。后之练武者，欲自炫耀，往往皆以十二段锦之法化之，以其段数相同，法则相类也。其实十二段锦自十二段锦，易筋经自易筋经，两经可互而不可尽混者也。至于外经，则主刚，以强筋练力为事。其法遍传于世，惟真本亦殊不多遘。坊间俗本，所载各段，节数虽相同，其法实大有出入。欲觅一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。兹编各法，乃得之于山西药商邹仲达君之秘授。据云：为少林山陕支派之真传，较寻常坊本为胜也。法偏重于上肢，实为练力运气、舒展筋脉之妙法。每日勤行四五次，百日之后，则食量增加、筋骨舒畅、百病不生；至一二年后，则非但身体强健精神饱满，且两臂之力，可举千斤。即为平素孱弱多病，力不足以缚雏者，练习一二年，亦可以一扫其孱弱，两臂增加数百斤之力。至若老年之人，精气已衰，勤习此法，虽不足以返老还童，亦足以延年却病。江右老人程明志，年已八旬，精神犹如壮年，日徒步三十里不为苦。尝谓余曰：“予气体素弱，中年多病。从友人之言，勤习易筋后，不久即康健。四十年中，从未为病魔所扰。今犹能强健步者，谓非易筋经之功乎?”观乎老人之言，则此法之效力，可以知之矣。兹特将前后两经练法绘图列说，印行于世，以公同好，且为坊间俗本一证其讹。
倜庵识
少林内功与易筋经
少林门中之内功，以易筋、洗髓二经为最精纯。洗髓一经，即本仙家伐毛洗髓之意，其高深奥妙，超乎一切武功，不易领悟，且其原本，早已失传。世间即有此书，要皆后人搜集道藏，附会而成，牵萝补屋，固不见其能收若何效果也。惟易筋一经，少林门中，犹多传法，并未泯灭，惟与世间刊本，颇有出入。今人之言易筋经者，每分为外功易筋经、内功易筋经，是亦牵强之说也。吾人试考其命名之义，即可知易筋之止有一经。有不容强加分析之处也。易者换也，筋者筋脉也。易筋云者，盖言去其原来羸弱无用之筋。而易以坚强有用之筋也。亦即言练习此功之后，可以变易其筋骨，而使坚强有用也。由此观之，则功既同名易筋，而易筋之功夫，又属于少林之内功门中，又乌得而强分之耶?此实世人不细味其命名之义，而妄加分析也。就予所知，易筋一经，实传自震旦初祖达摩禅师，全部共二十四段，分为前后二部。其前部较易练习，为入门之秘诀；其后部较为精奥，为成功之途径。今人不察，皆以前部为外功易筋经，而以后部为内功易筋经，实大误也。且有云外功易筋经为十二段，即今日通行之法；内功易筋经共二十四段，今已失传，殊不知前后共止二十四段也。此步功夫练成之后，即入内功之中乘，能运柔或刚，以御外侮。所谓易筋者，非真能将人体之经络取出，而换以坚强之筋，犹言练此功夫，日久之后，即可使筋骨坚强，胜于未练之时，如脱胎换骨。易筋云者，比喻之辞也。洗髓之经，予不得而见。易筋经则非但所见之本甚多，且曾事学习。同邑蒋觐园先生，曾得真传于少林老僧，且藏有真本。其文孙小溪曾假予抄录，且为予言其精奥之处。予以多病之身，练习一年之后，虽未能变懦夫为壮汉，而病魔远避，身体康宁。而所练者，犹仅其前段。于此可证此项功夫，实具有绝大功效也。闻小溪言，觐园先生，能运气于全身，尝命人以利刀刺之不能伤，惟力避耳目又两颊耳。其功夫皆从易筋经中练得，此又可证易筋经之可以御枪刀，并非虚语也。蒋之本，与坊间之刊本，互有异同，兹即以此本刊行，以正谬误。且述小溪之语，使世之学武者，知易筋经之但分前后二部，以便练习者得以渐进，皆属于少林内功门中，实无所谓外功内功之分也。否则强分派别，徒贻讥于识者耳。
易筋经前部练习法
此部易筋经所列各法，即俗传之外功易筋经是也，共十有二段。每段动作不同，而各有其妙事，宜于清晨薄暮之时，在空旷清洁之地，依法练习。待十二段行毕后，再从第一段复练，周而复始，晨夕各三次。一年之后，则精神萎顿者，立可振作；而精神健旺者，则实力增加，神完气足，洵有易筋换骨之妙。但须每日行之，切不可稍有间断。若荒怠不勤，绝不能克期收效也。
第一段
面向东方而立。两足分开，中间相距约一尺开阔。足之位置，须趾与跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神调息，摒除一切杂念，鼓气于腹，毋使走泄。头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖舐住牙关，两目向前睁视，睛珠须定，不可稍有启闭。然后将两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓踏屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。惟两手虽上提，而两臂之气力，必须下注，如按桌踊身之状。略加停顿之后，乃将十指运力向上翘起，而掌根则运力捺下。行时须极徐缓，至极度后，再停顿片刻，乃放下手指，提起掌根，回复原状。如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度，而第一段功夫完毕。须默记其势。
按：此段名混元一气之势，先天之象也。一翘一捺，得乎动机，停顿贯气，得乎静定，动静相因，而阴阳判，万物生矣。故以下各段，皆由此式而化生者也。行时宜全神贯注于指掌之间，不可相离。日久之后，则气随神到，而运于内，力由气生而行于外，内外相合，而超乎一切矣。若神气涣散力不专注，是为大忌。在两手上提之时，切不能过至腰上，否则非但不得其益，且有损于筋骨。慎之慎之。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手置与跨外侧，双手张开，掌心朝下，掌根下按（向下用力），十指上翘（上翘之力）；掌根之力与十指之力对争，肘外撑，肩部用意识下按，使手臂不可完全伸直，两手按紧后，一次紧过一次，共紧49次。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，，在紧的同时，意想两掌下按有千斤之力。
作用：着重训练十指上领力及掌根下按力，在实战中的拍、按、挑、领等力的劲道。
洪门十二把练法
第一把[歌诀] 力按千斤势
一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑；
十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
《全图易筋经》练法
面向东立，首微上仰，目微上视，两足与肩宽窄相齐，脚站平，不可前后参差，两肩垂下，肘微曲，两掌朝下，十指尖朝前，点数七七四十九字，十指尖想往上翘，两掌想往下按，数四十九字，即四十九翘按也。
《易筋经图说》练法
面向东立，目上视。两脚站平，宽与齐，不可参差。两手垂下，肘微曲。掌背朝上，掌心朝下。指尖仰翘朝前，默数四十九字。每数一字，指想朝上翘，掌想朝下按。如此四十九翘，四十九按，四十九宫也。
陈盛甫传地功门练法
由预备式始，左脚向左横迈一步，两腿缓缓分开与肩同宽。两脚尖朝前微分呈八字形，约成75度角。双手由丹田处缓缓回收至身体两侧， 两臂同时内旋，双掌同时向上翘起，使手臂与手掌间成90度角，掌心向下，掌指朝前，十指可最大限度地向上翘起。吸气时，双肘微微上提微屈，双掌自然随之向上抬起；呼气时，双掌随臂下沉，自然向下按压，气沉丹田，内劲直贯双掌。心中默数49次，意念随呼吸而行，且气贯两掌，整个动作须着力而行，一提一按是为一次，自会感觉有一种酥麻之感由掌心到十指尖、虎口、曲池，直达肩井穴。
第二段
行前段功夫既毕之后，则将气力收起，复平常小立状态，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳之弊。其休息之时间，则不必限定。行第二段时，先将两足紧并，全身正立，鼓气闭口，突视昂首，与第一段完全相同。两手则将指屈转握拳，惟大指伸直。此时握拳极松，不可用力，握定之后，则将拳移置于大腿之前面，掌心与腿面相贴，两大指则遥遥相对。至此略略停顿之后，即将每手之大指，向上翘起，以至极度；同时，两手之其余四指，则用力紧握，务用全力；而两臂之力，则须下注，切不可有丝毫提劲。略停片刻之后，两大指即徐徐放下，余指亦慢慢松开，以复原状，两臂则宜用提劲，使气力上收。如此一紧一松为一度。行时宜凝神注气，专心一志。行四十九度，第二段功夫毕矣。式如第二图。
按：此一段，坊本有将两拳贴置于大腿之旁侧，而大指向前者，殊不得势。不得势则力不充，力不充则气不行，精神亦因之而涣散，以之求功，尚可得乎?实谬误之甚也。至于翘指之时，不能稍杂提劲者，则以气力下注，贯于拳指之间，俾拳能愈握愈紧，指能愈翘愈高也。行此段功夫，亦宜出之徐缓，紧时则气力下注，松时则气力上提，一注一提，所以行气使力也。在表面观之，似乎功夫仅及于指臂，实则偏及于全身。盖以人身肢体，无不通连，而气之源流，又从内府行流而至，无所不及也。在行功之时，最忌口鼻呼吸，身体动摇，因皆足以耗气散力也。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手置与跨外侧，两手握拳，拇指上翘（向上用力），其余四指握拳（向下用力），两肘外撑，两肩外开（并有里扣之意），大拇指与四指之力对争，两手握紧后，一次紧过一次，共49次。
收功：全身放松，等身体和意志从紧的基础上恢复，两手重叠放与丹田下处，左手在里，右手在外，意守下丹田半分钟。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想拇指与小臂的内侧有力挑千斤之力。
作用：着重训练拇指与小臂内侧的勾挂力，结合八面螺旋力，训练实战中的勾挂旋转力。
洪门十二把练法
第二把[歌诀] 金刚守关势
二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；
拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，即将八指叠为拳，拳背朝前，两大指伸开不叠拳，上两大指翘起，朝身不贴身，肘微曲，每数一字，拳加一紧，大指翘一翘，数四十九字即四十九紧，四十九翘也。
《易筋经图说》练法
前式数字毕，将十指曲为拳，背朝前，以两大指朝身，每数一字，拳一紧，大指一翘，数四十九字，即四十九紧，又即四十九翘也。
陈盛甫传地功门练法
此式名翘指，接上式，双臂屈肘缓缓上提，至双掌与腰部平行时，拇指指向腰眼，掌心朝下，再将双掌其余四指依次扣于掌心成握拳状，拇指着力上翘 49次，意随呼吸而行。以自觉从虎 合谷穴产生一种酥麻感传至肘部曲池穴为佳。 此式实作起来相当费力，但对于习练劲力、功力亦相当有效。学者切不可畏难而半途放弃。
此式尚有另一种练法，即由第一式始，拇指指向两腿外侧，其余四指紧握成拳。随呼吸，拇指尽力上翘；同时，其余四指握紧成拳，如此心中默数49次，自会感觉一种酥麻之感由掌心经合谷穴、曲池穴，直达肩井穴；同时，肩部之云门穴、中府穴亦可得到很好地振动，其功效相当显著。
第三段
行第二段功夫既毕之后，略事休息，再续行第三段。此段正立如前，先将两足分开，中间距离约一尺左右。务须趾与跗成平线，忌作八字形。腿部宜运力下注，不可使稍有松浮，否则身体易于摇动，而致神气涣散矣。头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与上二段同。两手则将大指先屈置掌心，余四指则紧握大指之外面，两臂垂直，双拳置大腿之两侧，拳心贴腿，拳背向外。在上手之时，臂部并不用力，拳亦握得极松。略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止；同时，运力于臂，使之下注，即用力将两臂挺直，使肘节突出，而气力易达于指掌之间也。略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回复原状。如此一紧一松为一度，共行四十九度，而第三段功夫毕收。式如第三图。
按：此段主力之点，在于拳臂，行气之法，一提一注。固与上段无所区别，但其间不同之处，亦不止一端。彼则并足而此则分开，彼则伸直大指而此则屈握大指。要皆各有用意者，夫两足分开，所以使下盘牢固，不易摇动也。握拇指于掌中，所以实拳心而易于着力也。臂向下挺，而突其肘节，所以使全臂之气力，下注于拳也。而各段之动作相异无几，在功效上则差甚大也。行功之际，除动作之外，尤须注意于神气之贯注，务使精神气力，融汇一起。达则全达，敛则全敛。若精神气力之不相融。虽练百年，亦是无益，学者宜加意焉。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手置于腹前，呈抱球状，十指张开，掌心相对，指尖里扣（内扣之力），腕关节外侧外撑（向外用力），两肘内侧里抱，双肘尖要微有外撑之力，双肩外撑；指尖之力与腕关节之力对争，双手扣紧，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两手各抓一铁球，有指透铁球之力。
作用：着重训练手指前插、里扣之力，在实战中的扣、点之力。
洪门十二把练法
第三把[歌诀] 双臂揽月势
三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；
四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，将大指叠在中指中节上为拳，趁势往下一拧，肘之微者，曲至此伸矣，虎口朝前，数四十九字，每数一字，拳加一紧，即四十九紧也。
《易筋经图说》练法
前式数字毕，将大指叠在掌心，捏紧为拳，趁势往下一伸，肘之曲者从此两直，以虎口向前，每数一字，拳加一紧，亦数四十九字，四十九紧也。
陈盛甫传地功门练法
此式名握固，接上式，两臂缓缓放下，然后先将拇指扣于掌心，其余四指依次回扣掌心，握紧成拳，这种握拳方法称之为 “握固”。肘尖朝后，两臂伸直，虎口朝前，两拳紧贴于两腿外侧。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次，以自觉手臂内侧之内关穴有胀麻感为佳。
第四段
行第三段功夫既毕之后，体息片刻，以舒展筋骨，然后再续行第四段。此段与以上各段不同。先全身正立两足紧并，用足两腿之气力下注，以固下盘；然后将两大拇指，屈置掌中，而以余指屈置其外，掘之成拳。两拳由前面向上举起，以平肩为度，掌心相对，虎口向上，两拳间之距离，则与肩膀之阔度相等。在上举之时，两臂宜直，上身切忌动摇。略略停顿，即运力将拳紧紧握拢，以至极度，而两臂同时向前伸去，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注。停顿片刻，则将拳放松，而收回两臂之伸劲。在伸出时，切忌左右宕动。如此一握一松为一度，共行四十九度，第四段功夫既毕矣。式如第四图。
按：此一段乃气注平行之法，使气力进则注之于拳臂，退则流行于肩背。盖握拳伸臂，两肩必向前探出，背部之筋肉，势必紧张，此时气力完全前透。待松手收力，全部筋肉，完全松弛，气力亦因而退行，流注于肩背各部矣。此段最忌者，即为用力时两拳向左右宕动。因两拳宕动，则全身之气力，不能专注于前，而旁行散乱。势散神乱，行之非但不足以获益，反足以招害也，是宜特加注意。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手前伸，握拳，拳心朝下，与肩同宽，与肩同高，拳向前冲，背向后拉（前冲八，后拉二），两肘微有向下向外之力，拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两臂力托千斤。
作用：着重训练两拳的前冲力，在实战中的拧、裹之力。
洪门十二把练法
第四把[歌诀] 怀中抱月势
四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；
两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，将两臂平抬起，伸向前，拳掌相离尺许，虎口朝上，拳与肩平，肘微曲，数四十九字，拳加四十九紧。
《易筋经图说》练法
前式数字毕，将臂平抬，拳伸向前，与肩齐平，两肘微曲，虎口朝上，拳掌相离尺许，数一字，拳一紧，数四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式为平握，接上式，双手由拳变掌，然后两臂由体侧向上自然平举，当与肩平时，双掌缓缓向身前平行划弧，使两臂平行，高与肩平，两臂稍屈，拇指扣握于其它四指之间，成握固状，虎口朝上。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉肘弯 尺泽穴和胸肩前中府穴产生生胀麻感为佳。
第五段
行第四段功夫毕，略事休息，更续行此第五段。全身正立，两足紧并，昂首紧目，闭口咬齿，凝神鼓气，如第一段之形状。将两手握拳甚松，翻掌向外，徐徐从两旁举起，竖于头之上面，掌心相向，虎口向后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧贴。在两臂上举时，两足即随之踮起，两踵离地一寸左右为度。略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状；同时，两踵再乘势向上举起，至极度而止。停顿片刻之后，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍至离地一寸左右为度。如此一起一落为一度，共行四十九度，而第五段功夫毕矣。式如第五图。
按：此一段功夫，乃将气力流注全身之法。盖举踵踮趾，则腿胯等处必气力贯注而后坚实。若气力不注，则腿胯虚浮；腿胯虚浮，势必全身动摇，不能直立，难于行功矣。至于两臂上举者，欲使其肩背胸胁腰腹等部之筋肉，处处紧张，以便气力易于流注进退也。此段中之最须注意者，即在紧握双拳之际，下挫其臂。所谓下挫者，乃运其两臂之全力，向下挫去，并非真将两臂做有形之动作也，此实为运意而役使气力之法。是当特加注意者，两踵之起落，务宜徐缓，切忌猛疾。因起落猛疾，两踵易受震激，足以影响及于头脑与心房，为害甚烈，是宜切记。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，双手握拳上举，拳心相对，肘微曲，两拳之力向上，肘为向前，向下之力，两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两臂力举千斤。
作用：着重训练两臂上托之力，在实战当中的上冲、上托之力。
洪门十二把练法
第五把[歌诀] 霸王举鼎势
五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；
劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕将两臂直竖起，两拳相对，虎口朝后，头微仰，两拳不可贴身，亦不可离远，数四十九字，每数一字，拳加一紧。
《易筋经图说》练法
前式已毕，即接此式，将两臂竖起，虎口向后，手不可贴头，拳紧如前，四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式名举握，紧接上式，两臂由平行状缓缓向上直伸，拇指仍握于四指内，虎口朝后，拳心朝头部，拳背朝外，手臂不可贴靠头部。以此姿势用暗劲将 拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉缺盆穴至气户穴，最后到乳根穴产生一种胀麻感为佳。
此式尚有附式：即将两拳变掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。随之有气感后，不可强行控制，任其自然。或心无杂念，默默意守下丹田即可。此式属地功门中日月天地功之一部分，学者切勿轻视。
第六段
行第五段功夫既毕，略事休息然后再续行第六段。全身正立，昂首睁目，闭口鼓气如前。先将两足分开，相距约一尺左右，趾踵须成平行线，切不可踏成八字式，因八字式力不专注，且易动摇也。两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握时亦须松弛，不可过紧。然后将两臂从旁侧举起，掌心向上，至臂平直时，更屈转肘节，引肱竖起，至拳面适对两耳，全臂成三角形。拳以离耳一寸许为度，掌心则向肩尖。略略停顿后，即将拳徐徐握紧，以至极度，小臂则用力向内折，大臂则用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停顿后，即徐徐放开，以复原状。如此一松一紧为一度，自始至终，共行四十九度，而第六段功夫毕矣。式如第六图。
按：此段功夫，乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退则流注于肩背胸廓之部。小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，则胸廓开展，肩背紧张，而气力易于流行，內府诸官，亦必因而舒伸，处处着力，毫不松懈。惟行此之时，上身切忌动摇，两臂切忌震荡。欲免除此弊，在乎用力之时，徐缓从事，若举动猛疾，则必难免也。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视， 两手握拳，曲肘，两手向前，向上，拳心向内，两肘为向下之力，小臂为前顶之力；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想小臂有力顶千斤之力。
作用：着重训练小臂前顶之力，在实战当中的冲撞力。
洪门十二把练法
第六把[歌诀] 仙童捧莲势
六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；
虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，两拳下对两耳，离耳寸许，肘与肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，数四十九字，每数一字，肘尖想往后用力，拳加一紧。
《易筋经图说》练法
前式已毕，即接以两拳下对耳一寸远，以虎口向两肩，数一字，拳一紧，想前两肘尖往后用力，四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式为鼻拳，接上式，两臂缓缓放下，两臂划弧屈肘，拳变掌对准鼻部。掌心向外，掌指相对，虎口向下。然后将大拇指紧握于其余四指内，成握固式，双手握拳如拉弦状。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉小海穴有一种牵制刺感为佳。
第七段
行第六段功夫之后，休息片时，再续行此第七段。两足紧并，全身直立，昂首突视，鼓气闭口如上。两手则各将四指握在里面，而大指则扣手指节之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形时，略停片时，即运力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形为度，掌心向上。上身则略向后仰，惟不能过度。在两臂分开之后，即将两足尖徐徐抬起，离地约一寸许，专用两足跟着地；同时，将拳徐徐握紧，从鼻中吸入清气一口，吸尽一口，再将足尖轻轻放下，两拳缓缓放开；同时，从口吐出浊气一口，以复原状。如此共行四十九度而功毕，式如第七图。
按：此段乃运使气力旁行之法，而兼调内府者也。伸臂握拳，所以增加气力；一呼吸所以调内脏，即吐浊纳清之意也。故行时上身必须后仰，始足以使胸廓开展。而可以尽量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦无非欲使下盘固实而不虚浮。盖足跟点地，气力若不贯注，非但动摇，且立见倾跌。学者于此，宜三注意焉。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手平伸于两侧，手与肩平，双手握拳，拳向两侧外伸，肘往下沉；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两腕力挑千斤。
作用：着重训练腕关节上挑之力，在实战中的拧、裹之力。
洪门十二把练法
第七把[歌诀] 大鹏展翅势
七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；
挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，全身往后一仰，以脚尖离地之意，趁势一仰，将两臂横伸直与肩平，虎口朝上，数四十九字，每数一字，想两拳往上往后用力，胸向前合，拳加一紧。
《易筋经图说》练法
前式已毕，将身往后一仰，以脚尖离地为度，趁势将两手分开，直与肩齐，虎口向上，数一字，拳一紧，想两拳往后排，胸微向前，合数四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式名担拳，接上式，下肢姿势不变。两臂缓缓分开，并向左右伸展与肩部平齐，双拳仍成握固式，虎口 向上，拳心向前。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉手三里穴至肩一穴有一种酥麻感为最佳。
第八段
行第七段后，休息片时，再续行此第八段。此段与第四段之法，大同小异。并足正立，昂头突视，屏息鼓气如前。将两拇指先屈转，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再将拳由前面向上举起，以平肩为度，虎口向上，拳心相对，惟两拳间之距离，并不限肩之阔度，相去检迩，约距二三寸。在两拳上举之时，两踵亦徐徐提起，离地约二寸许。专用足尖点地，然后将两拳用力徐徐握紧，以至极度，略事停顿后，再将拳徐徐放松，两踵亦轻轻落下，着地时务须极轻。如此一紧一松为一度，前后共行四十九度而功毕。
按：此段练空中悬动，使气力流注于上下各部。与第四段相异之处，在于两拳距离之远近、及举踵与不举踵二事。在握紧双拳之后，更宜将臂向外分去，至与肩膀之阔度相等，至放松时，则更徐徐合拢。行此段最难之点，则在于上身之向前后俯仰，而使下盘不能固实，故此一段功夫，实较第四段为难也。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手与肩同宽，掌心向上，两手上托，两肘下坠，手指有向前插之力；手与肘之力对争，两手及两臂用力绷紧，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想十指插入树中，将树拔起。
作用：着重训练两手上托、前插之力，在实战中的上拔力。
洪门十二把练法
第八把[歌诀] 金刚伸臂势
八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：
臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，将两臂平转向前，与第四式同，但此两拳略近些，数四十九字，每数一字，拳加一紧。
《易筋经图说》练法
前式既毕，将两手收回，两拳向前合对，与第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳对，相近只离五六寸远，数一字，拳一紧，亦合数四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式名压趾，接上式，双脚脚尖着地，脚跟抬起；两臂边内旋边徐徐向前划弧，双臂呈水平状，与肩同宽，务必伸直，虎口向上，拳心相对，大拇指仍握于四指之内呈握固状，姿势不变。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，每握一次，两脚也微微上踞一次。以自觉手臂尺泽穴、腿踝处之昆仑穴及膝窝内委中穴有一种胀麻感时为佳。
第九段
行第八段功夫既毕，休息片刻，再续行第九段。全身直立，头正目前视，上身须直，闭口鼓气如前。两足紧并，将两大指屈置掌心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后将两拳从下面提起，务须在正方前上提，提至腹前，则屈其两肱，向上翻起，至当面为度，拳心向外，两拳面则斜向鼻尖之两旁，肘臂屈成三角形，两拳相距约三寸许。然后更将拳徐徐握紧，以至极度，同时将小臂用力向内翻转，大臂则用力向前逼出，肘节则向后面分引，各部同时运用气力，略事停顿之后，再徐徐放松双拳，收回各部气力，以复于原来情状。如此一紧一松为一度，自始至终，共行四十九度而功毕(图9)。
按：此段在翻肱向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中并未有物，心中当作如是想也。此段坊本错误者甚多，且有与第六段混为一谈者，贻误世人，不知几许，故特加改正，并指其谬，以告学者。其与第八段不同之处，但须两下参看，不难领悟也。
一清散人练法
第九式
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，曲肘，两拳位于两耳下侧，肘前顶，两肩下沉，手向后拉，手与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想肘尖有力顶大山之力。
作用：着重训练肘尖前顶之力，在实战中肘法的各种劲道。
洪门十二把练法
第九把[歌诀] 端宝献佛势
九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：
拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，将两拳掌收回，向胸前两乳之上些一抬，即翻拳掌向前上起，对鼻尖，拳背、食指节尖即离鼻尖一、二分。头微仰，数四十九字，每数一字，拳加一紧。
《易筋经图说》练法
前式已毕，将两拳收回两乳之上，即抬起翻拳向前起，对鼻准头，拳背食指大节骨去鼻准二、三寸，数一字，拳一紧，合四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式名耳拳，接上式，双脚跟着地后，身姿仍同第一式。两手臂仍保持上式平伸，然后两臂屈肘，使两小臂向上，两拳直对两耳部，拇指仍握于四指内成握固状。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，两拳同时紧握49次。以自觉从小海穴、肩贞穴、天宗穴至肩外腧穴产生一种胀麻感为佳。
第十段
行毕第九段功夫之后，休息片刻，再续行此段。正立如前，两足紧并，昂头挺胸，睁目突视，闭口屏息，鼓气于中。将两拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚紧。虎口贴腿，拳心向后，乃将两臂从前面举起，至平肩之时，乃运肘力向左右两旁分去，与肩尖相平，同时两肱亦向上竖起，举直为度，此时两臂与头，适成一“山”字形，拳心向前，虎口向两耳。略事停顿之后，徐徐将拳紧握，以至极度，同时两臂用力向上托，如手托千斤之势，两肘节则向外逼出，如欲使之凑合者。但皆用虚力，而并非有形之动作也。如此停顿片刻，即徐徐松手。如此一紧一松为一度，共行四十九度而功毕(图10)。
按：此段乃练气力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之动作，亦运意使力之法也。即拳家所谓“意到神到而力随之”者是也。坊间俗本，不知此中奥旨，竟皆演有形之动作，则势乱神散，而欲收效，其可得乎？荒谬之处，学者宜审思而明辨之，庶不至自误也。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，与肩同宽，掌心向外，小臂向身体两侧外拉，两肩下压，两肘里合；腕关节与肘关节之力对争，两拳握紧后，两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两手插入树中，两手将树撕裂。
作用：着重训练两手撕拽之力，在实战当中的分、滚之力。
洪门十二把练法
第十把[歌诀] 霸王托鼎势
十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；
头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
《全图易筋经》练法
接前式，数四十九字毕，将两拳离开，肘与肩平，两小臂直竖起，拳掌向前，虎口遥对两耳，数四十九字，每数一字，拳加一紧，想往上举，肘尖想往后用力。
《易筋经图说》练法
前式已毕，将两手分开，虎口对两耳，如山字形，每数一字，拳一紧，拳想上举，肘想往外抵，合数四十九字。
陈盛甫传地功门练法
此式名山拳，接上式，下肢姿势保持不变。两小臂缓缓离开耳部，两前臂与肩平齐，两小臂上举与头部形成 “山”字状，拇指紧握于四指之内，虎口向内，拳心向前。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，两拳同时紧握49次，每握一次，胸部自 然向前微挺。以自觉云门穴、章门穴、期门穴产生一种胀麻感为佳。
第十一式
行第十段功夫既毕，休息片刻，再续行第十一段。全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两手则各先将四指屈置掌心，而以拇指护其外，握成极松之拳。乃运用臂肘之力，将拳向上提起，置于小腹之前恰当脐轮之两侧。肘微屈，虎口斜对，拳面向下，拳心向内，拳距腹约一寸左右。略事停顿，即将每手之四指，徐徐紧握，以至极度，而两拇指则用力上翘，愈高愈妙。两臂虽不作有形之动作，但气力却须上提，不可下注，似提千钧重物之状，停顿片刻，再将拇指徐徐放下，四指徐徐放松，而将两臂之气力，缓缓下注。如此一紧一松为一度，自始至终，共行九度，本段功夫毕矣(图11)。
按：此段功夫，乃运气升降之法。在紧握之时，则自鼻中吸人清气一口。在放松之时，则自口中吐出浊气一口。惟须行之徐缓，吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调或中途停顿，致内部受到意外之震激。运力上提，本为无形之动作，两肩切不可向上耸起，是为至要。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，拳心朝下，位于小腹前，两拳向里挤，掌根下按，肘外撑；手与手之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两拳插入树中，用力挤压。
作用：着重训练两拳和小臂挤压之力，在实战中的横挫之力。
洪门十二把练法
第十一把[歌诀] 罗汉抱肚势
十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：
四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
《全图易筋经》练法
第十一尾一式
接前式，数四十九字毕，将两拳翻转向下至脐，将两食指之大节与脐相离一、二分，数四十九字，每数一字，拳加一紧，数毕，吞气一口，随津以意送至丹田，如此，吞送气三口。
《易筋经图说》练法
前式已毕，将拳翻转至脐下两旁，以两食指大节离脐一、二分远，数一字，拳一紧，数四十九字毕，即吞津三口，随气送至丹田。
陈盛甫传地功门练法
此式名脐拳，接上式，下肢姿势保持不变。将两拳翻转至肚脐两旁，拇指仍握于四指内成握固状，拳心向内，虎口向上，两拳拇指与脐同高，两拳微微相抵，距脐约一寸。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次。然后，深吸气三次，使气直沉丹田，口鼻齐呼，出气时丹田外鼓（另一种练法：用舌在 内轻搅，觉 中津满，分三次缓缓咽下，随气送至丹田部位）。以自觉胸腹内浊气排出体外为佳，丹田充实，胸部自然会舒畅，头目清新，精神焕发。
第十二式
行第十一段功夫既毕，休息片刻，再续行第十二段。全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃将臂徐徐从前面举起，平肩为度，大指在外，掌心向天，两手中间之距离，与肩膀之阔度相等。在两手上举之际，两踵亦同时提起，以离地二寸许为度。略略停顿之后，两手徐徐放下，两踵亦轻轻落地。如此起落各行十二度，再举掌如前，手掌向上一抬，肘即向下一扎。同时两踵提起，再轻轻收回，恢复原状。踵落地之后，即将足趾向上翘起，离地以一寸为度。如此亦连续行十二度而全功毕矣(图12)。
按：此段乃舒展全身筋络血脉之法。盖以上十一段功夫，各有功效，行时气力不免偏注，故必须用此一段以调和之，而使气力偏注于全体各部，无太过不及之病，是亦犹打拳者于一趟既毕之后，必散步片刻，然后休息也。综上述十二段功夫，每日勤习，则三年之后，必可有成，而气力相随，无往而不可矣。
一清散人练法
双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两拳置于命门两侧，小臂向下压，两拳向里合，两肘向外撑；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，两臂用力绷紧，一次紧过一次，共紧49次。
收功：与一式相同。
要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想背靠大山。
作用：着重训练圆背之力，武林素有：“背不圆，力不全”之说。
洪门十二把练法
第十二把[歌诀] 力托千斤势
十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；
足跟微抬助端力，如此三次作收势。
《全图易筋经》练法
第十二尾二式
吞气三口毕，不用数字，将两拳松开，两手垂下，直与身齐，手心朝前，往上端与肩平，脚跟微起，以助手上端之力，如此三端，俱与平端垂物之用力相同，再将两手叠作拳举过头同用力捽下，三举三捽，再将左右足一蹬，先左后右，各三蹬，毕。仍向东静坐片时，以养气，如接行第二套者，于吞气后接下来，不需平端捽手、蹬足也。如欲接行第二套，即不用行此前套第十二尾二式头，从前套第十一尾一式吞气三口，送入丹田之后，接行第二套第一式便合。
《易筋经图说》练法
吞津吸气毕，不数字，两手松开，手垂下，复掌齐向上三端，与肩平端时，脚后跟微起，以助其力，如端重物状，拳亦往上三举，肘亦往下三扎，两脚六跌，功全。
陈盛甫传地功门练法
此式名端拳，接上式，身体姿势不变。两拳变掌，手腕外旋，使两手掌心向上，仍处于脐部，十指自然分开，掌指朝前，双手如端一重物，腿膝伸直，足尖点地，脚跟抬起缓缓屈腰向前，至手臂略擦地之后，又缓缓向上起，待身体直立后，两手近鼻端，翻掌缓缓下压，如此反复三次，足跟方落地。然后，双手自然放手身体两侧，静立片刻，待意念解除后，收势归原，缓缓行步散功。
转录一清散人陈太平先生所述一至两个月后之第二步练法：
每一式姿势与收功方法同前，在每紧一次之后，全身放松，在全身崩紧时，意想全身气血爆满，迅速膨胀，从足到踝、膝、胯、腰、脊柱、肩、肘、腕、指所有关节依次拔长；放松时，再从指到腕、肘、肩、脊椎、腰、胯、膝、踝、足依次放松归位，如此一松一紧为一次，共做四十九次，呼吸自然。
作用：训练松紧转换的节奏和整体筋肉的配合，以用于实战。
转录伍传易筋经方剂：
凡坚持每天凌晨3－4时起床练功者，日久如觉有虚火，则应服下列方剂：
沙参20克，玉竹20克，麦门冬25克，生地黄25克，白芍15克。
附录全图易筋经之后两套
第二套
第一式
接头套吞气三口毕，将两拳伸开，手心翻向上，端至乳上寸许，十指尖相离二、三寸，数四十九字，每数一字，想手心翻平，想气贯十指尖，若行此第二套第一式，须接前套第十一尾一式，吞气三口，即接行之，不用行前套第十二尾二式也。
第二式
接前式，数四十九字毕，将两手平分开，横如一字，与肩平，手掌朝上，胸微向前，数四十九字，每数一字，手掌手指想往上往后用力。
第三式
接前式，数四十九字毕，两臂平转向前，数四十九字，每数一字，想气往十指尖上贯，平掌朝上微端。
第四式
接前式，数四十九字毕，将两手为拳，撤回。拳掌朝上，拳背朝下，两肘尖夹过身后，数四十九字，每数一字，拳加一紧，两臂不可贴身，亦不可离远。
第五式
接前式，数四十九字毕，将拳伸开，指尖朝上，掌往前，如推物之状，以臂伸将直为度，每数一字，掌向往前推，指尖往后用力，数四十九字毕，如前尾式数字、吞气等法行之。此第二套五式行毕，若不歇息，连欲接行第二套，则于此套数字毕，照前套十一尾一式吞气三口，送入丹田之后即接行第三套，仍减行前套第十二尾二式可也。功行至此，第二套五式意欲歇息养神，必须将前套第十一式吞气之法及第十二式诸法全数补行于此第二套五式之后方能歇息也。
第三套
第一式
接前式，吞气后将两手心朝下，手背朝上，两手起至胸前乳上，趁势往下一蹲，脚尖略分开些，脚跟离地二五分，两手尖相离二、三寸，数四十九字，每数一字，两臂尖想往后用力，想气贯至十指尖上。
第二式
接前式，数四十九字毕，将身一起，趁势右手在内，左手在外，右手掌向左推，左手掌向右推，数四十九字，每数一字，右手掌向左用力，指尖往右用力，左手掌向右用力，指尖往左用力。
第三式
接前式，数四十九字毕，将两手分开如一字，两臂同肩平，手心朝下，胸微往前，数四十九字，每数一字，两手想往上往后用力。
第四式
接前式，数四十九字毕，将左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂朝左，两臂皆曲向，数四十九字，每数一字，想气贯十指尖为度，两臂不可贴身。
第五式
接前式，数四十九字毕，，将两手臂垂下，手心翻转向后，肘曲，十指尖亦曲，每数一字，想贯气十指尖为度。俱照前式，数四十九字毕，每照前尾式，照字吞气，平端、捽手、蹬足毕，向东静坐片时，不可说话，如要上顶为者于五十日后，行到第三套一蹲之式，眼往上瞪，牙咬紧，将前左右各三扭，以意贯气至顶上，则为贯顶上矣，六十日后，以意贯气至下部则为达下部矣。
易筋经后部练习法
前部易筋经十二段，虽亦注重于气力相随，惟犹以力为主，刚多柔少，即以力行气之法也。练习成功之后，虽可以气力相随，但欲其遍及全身，流行于内膜而无所阻核，尚难如愿以偿。欲达到此种程度，必须前部易筋经练成之后，再接续此后部，但亦不能入手即练后部，因此步功夫，完全注重于运行气力于内膜，以充实其全身之筋肉，而不在于增加实力。然实力不足之人，欲其气力运行，固不易言，即算能练成，其效亦至微弱。所以须先练前部者盖亦增加实力，始与气相随，然后更进而练习后部，于纯柔之中求运行之道，自易于入手，且收效亦较为神速也。故单练前部，不练后部则可，单练后部则不可也，因单练前部，气力纵未能运行于内膜，然较未练时必增加数倍，而收身强力壮之效，即不再进步而求其能于运行内膜，亦足以却病延年矣，若后部则专讲运行之道，单单练此，毫无用处，所谓徒劳无功者是矣，凡练少林内功者，对于此事，不可不知，兹且将后部易筋经十二段各法，列举于下，以便练习。
第一段
先盘膝而坐，以右脚背加于左大腿之上面，更将左脚从右膝外扳起，以左脚背加于右大腿之上面，使两足心皆向上，此为双盘跌坐法。即寻常打坐，亦多用此法，惟须练习有素，始能自然。坐时身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木版之上，初时不易做到，因棕籘之垫，质软而有弹力，易使人身体偏侧，故不相宜。两手则紧握双拳，四指屈于内，而以拇指护其外。两拳放于膝头之上，须纯听其自然，不可稍微用力。将双睫下垂，眼露一缝，口紧闭，上下牙关相切，舌舐于牙关之内，冥心屏息，周身完全不用丝毫勉强之力，惟将精气神三者，用意想之法，而注于丹田，在入手之初，决不能立时会合，惟如此凝思存神，日久自有功效(图13)。
按：此段在未行功之先，因心中杂念一时不易完全消灭，杂念不消，则心神不宁，心神不宁，则精神涣散，行功等于不行，决不能收到丝毫效果，故先用此法消其杂念，然后行功，自无妨碍。所以必注想于丹田者，盖以其为内府之中宫也。
第二段
行第一段功夫，大约以一炊时为度，然后更续行第二段。跌坐如前，两足并不放开，身体亦完全不动，惟两手则将握拳之指，徐徐放开，以舒直为度。然后将两臂缓缓从侧旁举起，掌心向上，举至平肩之时，则屈肱内引，由头上抄至后面，同时翻转手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面时，两手渐渐接合，十指交叉，而抱持其后头，两手之掌根，适按于耳门穴之上；两臂则成三角形，抱时不宜用有形之力，头略后仰，胸稍前突。惟在两手动作之际，躯干各部不宜稍有震动，心意仍须注在丹田；既抱住头颅之后，略事停顿，即提气上升，意想此一口气似由丹田而起，经过脐轮，上达心包，而过喉结，直至顶门而停留片时，再使其由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎缘脊而下，过尾闾抄至海底，再转上而回至丹田。初行时，不过一种意想，气力必不能遵此途径而运行自在。惟练习既久，自有成效。惟行此功夫时，须一切纯任自然，不可有丝毫勉强，且不可过于贪功，是学者宜注意者也。
按：此一段功夫，乃使气力转运循环之法。盖顶门之百会穴，实为首部要区，而脐下之丹田穴，实为内腑宝库，同一紧要，故气力上升，则贮于百会，气力下降，则归于丹田，一升一降，即周天循环之道，一起一伏，亦阴阳造化之机，所以须一切纯任自然者，盖本乎先天之静穆，而致后天之生动之。练习时以循环二度而停止，乃将双手放开，握拳收置于两膝之上，回复原状。
第三段
行第二段功夫既毕之后，乃将圈盘之腿，徐徐放下，略事休息，使腿部之筋骨得以舒展，气血不至因而壅阻。但在此休息之时，心神犹须宁静，切不可有丝毫杂念兴起。一炊时后，再将两足徐徐向前伸去，至腿部平直为度。两腿紧并，两足跟之后部放于板上，蹠则直竖，足心向前，足尖向上。更将上身徐徐下俯，两手则从旁侧抄向前方。至足前时，乃交叉十指，收住两足。须将两足用力向前伸挺，而两手则向后拉引，方为得力，腰背两部，始克因之而紧张。成此姿势之后，乃将贮留丹田之气，运于肩背腰股各部。初时亦仅意想可到，练至功夫渐深，则气力亦可随之俱到矣。行此一段功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐放开，回原来之平坐状态。
按：此一段，乃充实软裆各部之法，其主要之处，则在乎腰闾。因此一部，在人身各部之中为最软弱，气力亦最不易贯注，故行时必须俯身至极度，然后始能使腰部之筋肉紧张，筋肉紧张之后，气力亦较易达到。勤加练习，自有妙用。惟身体起落时，务当徐缓，切不可左右摆动，以乱其神、散其气，是为最要。学者慎之。
第四段
行第三段功夫既毕，略略休息，更续行第四段。先将两脚徐徐盘起：以右脚背置于左大腿上面，然后将左脚从右膝外扳起，放于右大腿之上面，两脚心皆向天，成为双盘坐之势，惟在两脚盘坐时，上身切忌向前后或左右摇动。坐定之后，宁神一志，注气于丹田，摒除一切杂念。稍事停顿，两手即徐徐翻腕，使掌心向外；然后两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上面相合，交叉十指，再将腕向前翻转，而使掌心向上，两掌用力上托，同时运用其气，使从丹田向上提起，转入两臂，而达于指掌。亦用以意役神、以神役气之法，并无有形之动作，惟意念之专注耳。行此一段功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐将手松开，将两臂仍从旁侧落下，运气下降，回复原状(图16)。
按：此段乃行气于臂指之法，较第三段为难。因臂部肌肉坚实，气不易行。如欲练至意到气达、气到力随之境，非短时间能奏效，颇费苦功也。其所以须盘坐而行者，固实其下盘也。架手于顶门，则可使全身上提，正直得势，使气易于上达，更不至中途所阻核也。两手动作之时，务须徐缓而固其神气，不可粗率也。
第五段
行第四段功夫既毕之后，乃将所盘之两足，徐徐放开，向前伸去，以腿直为度。两足相并，以足跟之后部，放于板上，足心则向前，足尖则向上，与第三段之起手时相同，略略休息之后，即续行第五段功夫。先将两手由两旁侧之下面，徐徐移向后方，至尾闾穴之后，两手相合，交叉十指，将腕翻转，使掌心向正后方，而两手背则贴于尾闾穴之两旁，须要贴得紧紧，不可稍有松浮。两肩头则用力向前逼出、兼向上耸，务使肩背部分之筋肉，紧张异常，然后用意想之法，运用其气力，使充实其肩背。起初不过意行，久后自能达到。行此一段功夫，亦以一炊时为度。然后徐徐收回双手，回复原状(图17)。
按：肩背等部，骨多筋杂，皮肉极薄而坚实异常，故气力之不易运行，与臂指相等，练习亦颇不易，收效之迟缓，较诸上一段为尤甚。然能下苦功，亦必有成。此段之所以两手放于后面，及两肩前逼而兼上耸者，无非欲使肩背部分之筋肉紧张，而易于运行其气，使之到达，不致多所阻核也，惟在运气之时，并无有形之动作，纯以意行耳。
第六段
行第五段功夫既毕，略事休息，然后续行第六段。先将两足收回，成盘坐之状：以右脚背放于左大腿上面，更将左脚从右膝之外面扳起，亦将脚背放于右大腿上面，使成双盘坐法，与第一段相同。两足动作时，上身切忌摇动。坐定之后，将两手从旁移至前面，至脐下时，两手相合，而交叉其十指，翻腕向内，以掌心捧住小腹，初时并不用力，冥心存念，略定神思，然后运气由丹田而注于肾囊，以活动其睾丸。停顿少许时，乃提气上升，以回原处，作似欲将两睾丸吸入腹中之想，在提气上升之际，同时两手心，亦渐渐用力，略作向上摩起之势。略停片刻，更运气注于肾囊。如此升降各十二度而功毕(图18)。
按：肾囊为人身最重要之物，睾丸又极嫩弱，稍受外力，即易破损，此一段功夫，乃专练收敛睾丸之法，即世称之敛阴功是也，在初练只时，睾丸必难随气升降，然练习稍久，即易活动，反较运气于肩背等为易于收效，因肾囊为筋络所成，中空而运接于少腹，与丹田相距甚近，故气力易于运到，待练习既久，睾丸自能随气升降矣，此功练成，人纵欲取我下部而制我之命，亦无从下手矣。
第七段
行第六段功夫毕，略事休息，更续行第七段。上身及两腿，完全不动，就原式略略加以停顿耳，两手则从小腹上徐徐撤下，移向两股之侧，按于板上，大指在内，指尖则向前面，掌按板面，不宜过分用力，但求其能相贴合耳。心神既定之后，则将两臂徐徐用力下注，意欲将上身作向上升起之状，惟并非有形之动作。同时提气上升，使之充于胸廓，停滞不动，历一呼吸之久。意念再将气从原道降下，停于丹田，而两臂之力，亦同时弛松，回复原状。更隔一呼吸时，再提气上升如前，如此升降各十二度为止。此段功夫，虽不甚难，但在初入手时，亦不免有所阻碍，须经过若干时后，始克升降自如(图19)。
按：此一段功夫，乃充实胸廓之法，运气于内，故较行于筋膜之间为易。惟运行虽易，而停滞一事，极为繁难，若神气未能完固之人，决难达于此境地，此即道家所谓凝神铸气之法也。初入手时，未能久停，为时不妨稍暂，以后可逐渐加长，是在学者自己斟酌之。
第八段
行第七段功夫既毕之后，即就原式略事休息，调和气力，使之稍弛展，然后再续行第八段。此段上身与两足皆不动，一如以上二段之姿势，惟将两手提起，使离开板面，然后徐徐向前移去，绕至两脚心之上面，即以左掌心紧按右足心，右掌心紧按左足心，即以中渚穴紧对涌泉穴也，大指在内，指尖相对，两肘微曲，臂部并不用十分气力，但以手足两心（手心与足心）贴合为度。略略停顿之后，始将两臂稍微用力撑住，同时意念将气从丹田中运行而出，使之从下抄左，转上绕右方而下，回至丹田，在脐之四周绕一圆圈，上及肚子之下，旁及前腰。如此运行一周之后，即休息一呼吸时，一呼一吸后再为运行，以九度为止。若为女子，则宜自右而左(图20)。
按：此段乃炼气充实肚腹之法，而兼及于腰肾之前部者。行时宜先鼓足其气，使之略一停滞，然后再运之循轨而行，似较稍易。惟在运行之时，非但外表不宜显露有形动作，如身体动摇等；即内部亦不宜有屏气挣力之象，须纯任其自然。初时固未必能尽如我意，久后必可成功也。
第九段
行第八段功夫既毕之后，仍就双盘坐之原势，略事休息。上身与腿足完全不动，一如上式，惟两手徐徐移至侧面，仍按于板上，休息约三个呼吸时，则续行此第九段。先将右手在前面徐徐向斜上方屈肱举起，至左肩之上，即用手掌搭于肩上，掌心适按于肩窝穴上，五指则在肩后，肱紧贴于胸胁前面。然后再将左手从前面向斜上方徐徐屈肱举起，左掌心按住右肩窝穴，肱则紧贴于右肱之外侧，用力缓缓搿紧，而使其肩背之筋肉，紧张至极度。同时则运用丹田之气，使之上升，而充实其肩背之内部。初时决难气随神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能运行无阻(图21)。
按：此一段亦系行气于肩背之法，肩背以筋杂肉薄之故，气力殊不易运到，惟其不易运到，故须多练。而此后部易筋经中，对于练习肩背之法尤多，亦以此也，行时所以必两手抱肩，紧紧相搿者，亦正欲使其肩背紧张，而气易于贯注也。
第十段
行第九段功夫毕，先将左手徐徐落下，按于板上，右手再落下按于板上。然后将圈盘之两腿，徐徐放开，直伸于前。略事休息，更续行第十段。须将两脚收回，屈膝而跪，两腿紧紧相靠，脚背贴于床板上，臀部坐于小腿上，尾闾则紧靠两脚跟。上身略向后仰，头正目前视。但经此一番动作，心神必散，故须休息片时，加以收摄，心神既定，则徐徐将两手从侧面抄至前下方，屈肱向上举起，至心窝旁两乳下为度。乃将两手掌轻轻按于胁上，两肘则略略用力后引，此非有形动作。按定之后，意念即将气提之上升，用意想之法，使之充满于两乳房，停滞不动。历一呼吸之久，仍从原路使之下降，如此升降各九度而止(图22)。
按：乳房在胸前亦系主要之部分，而膺窗乳根等大穴，皆在于此，若不练气使之充实，最易为外力所伤。与敛阴一段功夫，实有同等之紧要，此段之所跪行者，盖欲使上身正直，而气易于运行也，两手按胁者即所以示气循行之路也。
第十一段
行第十段功夫既毕，即就原式休息片时，两手则徐徐放下，垂于旁侧稍稍舒展，续行第十一段。先将两手稍微举起，徐徐移向前面，至膝盖之上，乃将右掌心按于右膝盖，左掌心按于左膝盖，即膝骨与腿骨接合之处。大指在内，指尖向前，两臂稍为用力作撑拄之状，上身则向后作倚靠之势，头则后仰至极度。心神既定之后，则将气提之上升，经脐轮、心坎等部而上起，至喉结穴而停留不动，使喉部充实。如此历一呼吸时，仍将气下降，停滞丹田；再经一呼吸之时，再运气上升而充注于喉结穴。如此升降各九次后乃将上身徐徐坐直，头亦下俯，两手亦收回垂两侧，回复原状(图23)。
按：咽喉为人身最要之地，生死关头之所系，且喉管为一软骨，虽有筋肉护于其外，奈极薄弱，故此部最易受伤，稍重即足致命，故必须加以锻炼，若能运气于喉，而充实其内部，功夫精纯时，即快刀利剑亦不足以损其毫发矣。惟此部功夫，亦极不易练耳。
第十二段
行第十一段功夫既毕，则将上身抬起，而使两足徐徐舒展，直伸于前，略事休息后，即收起两足盘坐，仍以右脚背置于左大腿上，而左脚背则置于右大腿上，成双盘坐之势，在动作之后，神智不免外泻，故须冥目静心以收摄之。待心神既定之后，即将两手移至前方，上下相向，右手在下，左手在上，掌心相合。然后用力将左掌自左而右，旋摩七十二度，再翻转两手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左，亦用力旋摩七十二度。此时掌心热如火发，乃将两掌移贴后腰，先由外转内，旋摩七十二度；更由内转外，亦旋摩七十二度。则此段功夫毕矣。仍收回两手，作第一段跌坐之势(图24)。
按：此十二段功夫，皆系坐行之法，甚不易行，且久坐伤精，为行功十八伤之一。此一段加于十一段之后，良非无故，盖恐行功之人，久坐而损伤其精，故用此一段以养其精，后腰，精之门也，精门和暖，则生气自足，更不虑其损伤矣。
关于金倜庵部分著作的小记
《先天罗汉拳十八手》
原为华山姚氏家藏秘本，后为虞山蒋觐园于吴门旧书摊上所得，因而其技更是精进(注：有书著录蒋亦精于易筋功，技臻绝顶)，又撰有"学拳要诀"一卷并绘图附于该书卷首。蒋觐园之孙蒋小溪曾将此本借于金俶生抄录一册以便学习，金后来又将之付梓以公同好，即此书也。
《真本岳飞八段锦》
金倜庵著，于民国25年(1936年)由武侠社出版，页数有28面。编者在序言中说该功法创自岳武穆，盛传于北方，实为强身健体，与易筋经功效相等，乃锻炼筋骨之法。编者幼时体弱多病，一归叟见之，向其祖父说，愿以八段锦相授。初时，其祖父颇不以为然，未想一年，金竟身强体健起来且饮食骤增，始信其术之验。编者后来于坊间购得一小册子八段锦，演而习之，却见其功法大异(按：可能就是南派功法)，动作柔和，无着力之处，一如学校之柔软体操，认为是书贾拉杂凑合而成，藉以渔利。其时，金亦询问授此功法者，皆曰派有南北，拳有短长，有别派练法不足为奇。从序言可看出，编者只认为该法乃岳飞所创，岳为北人，理当属北派无疑，何以又有南北之分？为免坊本误人，就将归叟之原抄本，另加按语，刊行于世，使学者能得此真本。确实如图所示，此北派功法皆为骑马式，且动作常须运足气力行之，仅就第一段功法，两掌就有上托，中提和下捺及地之势，一如编者所说，坊本只有两掌上托于头上而未顾及中下两盘，劝学者宜审思明辨。再观第七和第八段练法，确实比南派尤难。
目录：
序；
第一段 拔地擎天理三焦；第一段开弓势须如射雕；
第一段 调理脾胃手单托；第一段欲治劳伤向后瞧；
第一段 固握定睛增膂力；第一段攀趾摇摆实肾腰；
第一段 搬足轰立去心火；第一段俯仰七颠百病消。
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