第一动：大伸懒腰

1．两脚站立,两臂手心向下向两侧平举,尽量伸展。特别是用肩部向两侧缓缓伸展,一边深呼吸,一边伸,尽可能伸去。到受不了时再松下来。两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步,直到比肩宽一些停住。两脚尖外展成外八形。宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。两脚尖朝外成外八字。两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天,上举之手臂和和两腿成一样的角度。成X型。身子由双臂带动向后弯腰,头向后仰看天再看身后。形同伸懒腰。尽量伸展。只到完全不能再伸时再回复原形站立。可反复做多次。所有动作都要气沉丹田腹式呼吸,舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动：力推华山

1．由沙地立竿开始,两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步,两脚向外成外八字。两膝微曲,两手在小肚前提起内翻手心向上,紧握手成拳,向腰两侧拉到成抱拳。抽紧两肋腹式丹田呼吸。两肩尽力向后拉抻。至不能忍受时再松下来。两手变拳为掌,立掌曲腕,五指向上,掌心向前。

2．由上动开始,两手立掌自腰间缓缓向前推出,五指分开。两臂高与肩平。手心向前。然后两臂向两侧分开,伸直后手心仍向两侧立掌,平直向两边抻拉。尽力抻拉。直至不能忍受再松下来。抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧,翻手变掌,掌心向上,再握拳重复动作。

第三动：钩手抻拉

1．接第二动之开步,两脚不动,双手抱拳在腰间向后抻拉结束后,反曲两掌,五指向下,掌心向前,缓缓向前推出。尽力抻拉。

2．向里曲腕,双手中指与大拇指捏紧成钩手。双手钩尖朝上。尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下,向前用钩尽力抻拉。

4．分开两臂缓缓向身两边打开,钩尖朝下,至双臂在身两边平举时,尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。同时用腹式呼吸,抽紧双肋。只至不能忍受为止再缓缓松下。

5．平举双钩反手向后旋转,逆时针方向旋转。尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回,平举双钩,钩尖朝下,再抻拉。

6．打开双钩,手心旋至向上,五指尽量伸直打开,向身两边尽力抻拉双肩双手。配合腹式呼吸抽紧双肋。至不能忍受为止。缓缓松下来。双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉,至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前,再重复。

第四动：抻拉脊椎

1．由沙地立竿开始,两手缓缓交叉于腹前,先以左手握右手手腕,（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。

2．缓缓提双手向上举,举过脸前后,再向上举过头,成反掌手心向上,再向上推。

此时将脊椎缓缓向上抻拉,配合呼吸。抬头向上看。

3．尽力缓缓向上抻拉,将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。至不可忍受时再缓缓松下来。抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉,吸时抻拉呼时停下。

4．再缓缓将两手放下,左手仍握右手,回复到先前。换手互握后再重复。

第五动：抻筋拔骨

1．沙地立竿开始

2．右手自下经左肩再经脸前向右向下回环,回环到身后曲腕,张开五指手心向下；同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指。手心向上。

3．右手和左手同时向上下反向抻拉,配合呼吸至不能再抻拉后松下来。可稍做转头转腰配合抻拉。

4．缓缓做仆步穿拳。右手穿拳左手仍为掌,掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出,成左弓箭步,左右拳在身前交叉。左上右下。

4.........成左弓箭步,左右拳在身前交叉。左上右下。

5．左手变掌握住右手腕,双手臂内旋成手心向外,向前上方推出。

6．尽力抻拉脊椎和双肩。配合呼吸至不能为止。松下来。

7．回到此4,双拳手心向上抱于身前,弓箭步不变。

8．双拳分后开,左拳向身后平伸到伸直；同时右拳向身前平伸到伸直,头和腰向左转至极点,眼看左拳,头顶上方不可偏斜。尽力抻拉双臂。配合呼吸至不能忍受再松下来。

9．低头含胸看后脚的脚跟。尽力抻拉,配合呼吸至不能忍受再松下来。

10．回到4,双拳抱于身前。打开双拳成掌,变弓箭步转身向正前方,分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。过头顶后臂外旋成手心向下,曲腕使掌面与地面平行,撤回左脚,按下双掌回到沙地立竿。

11．再做反面的动作。完全和上面的一样,就是相反的动作而已。

每小动可呼吸五到七次,就是多做一会儿的意思。是说的每动中的动作,慢慢耐心做来,比稍做就换动效果更好。

好好学习楼主的帖子！

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